Un rève qui devient réalité !
DE 128 KG À 88 KG : Mon parcourts, mes erreurs, ma méthode
Je m’appelle Mejdi, j’ai 28 ans. Avant, je pesais 128 kilos. Aujourd’hui, j’en fais 88. J’ai perdu 40 kilos. Mais ce chiffre ne raconte pas l’histoire. Il ne raconte pas les nuits à regarder des vidéos de bodybuilders au lieu de dormir, les moments de doute où j’ai failli tout abandonner.
أنا اسمي مجدي، عندي 28 سنة. قبل كنت نوزن 128 كيلو. توّا نوزن 88. نقصت 40 كيلو. أما الرقم هذا ما يحكيش القصة. ما يحكيش على الليالي اللي نعدّيهم نشوف فيديوهات متاع كمال الأجسام قبل ما نرقد، ولا على لحظات الشك اللي كدت فيها نستسلم ونخلّي كل شي.
J’ai fait toutes les erreurs. Au début, je mangeais 800 calories par jour. Je fondais, mais j’étais une coquille vide : pas d’énergie, pas de force, pas de vie. Mon corps a dit stop. Puis j’ai compris un truc fondamental : ce n’est pas en souffrant le plus qu’on obtient le plus. C’est en étant le plus intelligent !
J’ai arrêté de m’inventer un destin de martyr. J’ai commencé à étudier. J’ai appris la nutrition, les macros, le timing des glucides. J’ai appris à écouter mon corps, à sentir quand il puise dans le muscle et quand il puise dans la graisse.
Aujourd’hui, je suis en chemin pour devinir un athlète, pas juste un mec qui a maigri. Et aujourd’hui, je commence un nouveau chapitre : mon premier vrai bulk. Je vais me transformer en un monstre de muscle, et je vais tout vous montrer. Mais avant de parler du futur, laissez-moi vous raconter comment j’en suis arrivé là.
غلطت برشة أخطاء. في البداية كنت ناكل 800 كالوري في النهار. كنت نذوب، أما كنت فارغ من الداخل: ما عنديش طاقة، ما عنديش قوة، ما عنديش حياة. جسمي قال “كفى”.
بعدها فهمت حاجة أساسية: موش بالمعاناة الأكبر نوصلو لأفضل نتيجة، أما بالذكاء أكثر!
بطّلت نخلق في روحي قصة “ضحية”. بديت نتعلّم. تعلّمت التغذية، الماكروز، وتوقيت الكربوهيدرات. تعلّمت كيفاش نسمع جسمي، ونحس وقتاش ياخو من العضلات ووقتاش ياخو من الدهون.
توا أنا في طريق باش نولي رياضي، موش كان واحد نَحَف برك. وتوا نبدأ فصل جديد: أول “bulk” حقيقي متاعي. باش نتحوّل إلى وحش عضلات، وورّيكم كل شي.
أما قبل ما نحكيو على المستقبل، خلّوني نحكيلكم كيفاش وصلت لهنا.
Le point de départ : 128 kg, Obèse, Paumé
Je n’avais aucune structure. Aucune discipline. Aucune compréhension de mon propre corps. Je savais que je devais changer, mais je ne voulais pas faire un “régime temporaire”. Je voulais une transformation réelle, durable.
Alors j’ai commencé simple :
– Poids : 128 kg
– Objectif initial : perte de gras progressive sans crash diet
– Entraînement : musculation structurée (PPL)
– Activité quotidienne : marche régulière
Je n’ai pas commencé avec une méthode extrême. J’ai commencé avec une méthode tenable sur le long terme.
ماكنش عندي حتى هيكلة. ماكنش عندي حتى انضباط. ماكنش عندي حتى فهم لجسمي. كنت نعرف اللي لازم نبدّل، أما ماكنتش نحب ندخل في “ريجيم مؤقت”. كنت نحب تحوّل حقيقي ودائم.
وقتها بديت ببساطة:
الوزن: 128 كيلو
الهدف الأولي: تنحيف تدريجي في الدهون بلا crash diet
التمرين: كمال أجسام بطريقة منظمة (PPL)
النشاط اليومي: مشي منتظم
ما بديتش بطريقة قاسية ولا متطرفة. بديت بطريقة تنجم تتواصل على المدى الطويل.
CMA STRATÉGIE PRINCIPALE : LE PETIT DÉFICIT INTELLIGENT
L’erreur que j’ai évité dès le début (et que je vois partout) : un déficit trop agressif. À la place, j’ai utilisé un léger déficit calorique contrôlé. Pourquoi ? Parce que je voulais :
– Garder de l’énergie à l’entraînement
– Préserver le muscle et meme gagner des muscles
– Éviter les craquages
– Tenir sur plusieurs mois
Et c’est là que mes outils entrent en jeu. Sur mon site, j’ai créé des calculateurs gratuits pour vous aider à démarrer. Vous voulez savoir exactement combien de calories manger par jour ? Cliquez ici. C’est la première étape, et c’est gratuit.
الغلط اللي تجنّبتو من الأول (واللي نشوفو برشة يعملوه): عجز سعرات قوي برشة. بدل هذا، استعملت عجز خفيف ومراقب.
علاش؟ خاطر كنت نحب:
نحافظ على الطاقة في التمرين
نحافظ على العضلات وحتى نبني شوية عضل
نتفادى النوبات متاع “الكسرة” في الأكل
نكمل شهور كاملة بلا ما نطيح
وهنا بدات الأدوات متاعي تدخل في اللعبة. في موقعي عملت أدوات مجانية باش تعاونكم تبدؤوا. إذا تحب تعرف قداش لازمك تاكل كالوري في النهار، هذا هو الخطوة الأولى.
ADAPTATION CONTINUE : LA CLÉ DE MA PERTE DE POIDS
Je ne suivais pas un plan rigide. Chaque semaine, je faisais un check :
– Si le poids descend → je continue
– Si stagnation 1 semaine → j’ajuste légèrement les calories
– Si stagnation prolongée → changement de stratégie
L’objectif n’était pas la perfection, mais la progression constante.
Et pour ajuster correctement, encore faut-il connaître ses macros. Combien de protéines, de glucides, de lipides pour VOUS ? Utilisez mon calculateur de macros Cliquez ici. Entrez vos données, et vous saurez exactement comment répartir votre assiette.
ما كنتش ماشي بخطة جامدة. كل أسبوع نعمل “check”:
إذا الوزن يهبط → نكمل
إذا وقف أسبوع → نعدّل شوية في الكالوري
إذا بقى واقف مدة طويلة → نبدّل الاستراتيجية
الهدف ما كانش الكمال، أما التقدّم المستمر.
وزادة باش تعدّل بطريقة صحيحة، لازمك تعرف الماكروز متاعك. قداش بروتين، كربوهيدرات ودهون يلزمك إنت بالضبط؟
استعمل “calculateur de macros” متاعي.
دخل بياناتك، وتعرف بالضبط كيفاش تقسّم أكلك في النهار.
LA GESTION DE L’EAU : L’ARME SECRÈTE DES PROS
L’eau, c’est ce qui floute les abdos, pas la graisse. J’ai appris à cycler mon sodium, à manipuler mon hydratation (de 3 à 6 litres par jour selon la phase), à utiliser le potassium et le magnésium pour vider l’eau sous-cutanée avant un shooting ou une pesée. Ce sont des techniques de compétiteur, pas de débutant. Un mec à 12% de gras qui maîtrise son eau aura l’air plus sec qu’un mec à 10% qui ne la maîtrise pas.
Et là encore, j’ai un outil pour vous. Vous ne savez pas combien d’eau boire chaque jour ? Sur mon site, il y a un calculateur de besoin en eau : cliquez ici. C’est simple, rapide, et ça change tout sur votre physique.
الماء هو اللي يخلّي الـ abs يبانوا مطموسين موش الدهون. أنا تعلّمت كيفاش نتحكّم في الصوديوم، وكيفاش نلعب على الترطيب متاعي (بين 3 و6 لتر في النهار حسب المرحلة)، وكيفاش نستعمل البوتاسيوم والمغنيسيوم باش ننقّص الماء اللي تحت الجلد قبل تصوير ولا وزن.
هاذم تقنيات متاع ناس منافسة، موش مبتدئين. واحد عندو 12% دهون ويعرف يتحكّم في الماء يبان أنشف من واحد عندو 10% وما يعرفش يتحكم فيه.
وزادة هنا عندي أداة ليكم: إذا ما تعرفوش قداش لازمكم تشربوا ماء في النهار، في موقعي موجود “calculateur de besoin en eau”.
هذا بسيط وسريع وينجّم يبدّل برشة في شكل الجسم متاعك.
PHASES DE MAINTENANCE : LA STRATÉGIE QUE PERSONNE NE VOUS DIT
Une des choses les plus importantes dans ma transformation : j’ai intégré des phases de maintenance de 2 semaines. Quand je sentais la stagnation, la fatigue mentale, la baisse de performance, je remontais les calories à maintenance. Pourquoi ? Pour relancer le métabolisme, améliorer la récupération, stabiliser les hormones de faim, et repartir plus fort après. C’est la seule façon de durer sans craquer.
من أهم الحاجات في تحوّلي: دخلت فترات “maintenance” تدوم أسبوعين.
وقت نبدأ نحس بـ:
توقّف في التقدّم (stagnation)
تعب ذهني
نقص في الأداء
نرجّع الكالوري لمستوى الميانة (maintenance). علاش؟
باش:
نرجّع النشاط الأيضي
نحسّن الريكوفري
نثبّت هرمونات الجوع
ونرجع أقوى من بعد
هذي هي الطريقة الوحيدة باش تنجم تكمل على المدى الطويل بلا ما تطيح ولا تكسّر روحك.
MON STYLE D’ENTRAÎNEMENT : HIGH INTENSITY CONTROLLED
J’ai utilisé une approche basée sur l’intensité contrôlée. Pas du cardio excessif. Pas des séances longues inutiles. Mais des séances intenses, des charges progressives, du volume intelligent. Mon objectif : stimuler le muscle sans épuiser le système nerveux.
J’ai structuré mon push autour des mouvements lourds et de la congestion :Développé incliné barre, Chest press décliné machine, Dips : travail au poids du corps (jusqu’à l’échec contrôlé), Pec deck fly, Élévations latérales haltères + câble, Extensions triceps overhead corde, Pushdown corde
Pour le dos : tractions, T-bar row, lat pulldown unilatéral, rear delt fly, shrugs, curl barre EZ, curl incliné haltères, hammer curl, reverse curl. Objectif : dos large, dense, esthétique.
Pour les jambes : leg extension, squat guidé Smith, leg press, leg curl, Romanian deadlift, mollets, abdominaux câble. Je n’ai jamais négligé les jambes.
Principe : lourd + isolation + échec contrôlé.
Et le cardio ? Juste de la marche. 10 000 pas par jour, non négociable. 1 séance occasionnelle de 15 minutes de tapis incliné (15% / vitesse 4). La régularité plutôt que l’excès.
استعملت طريقة مبنية على الشدّة المراقَبة (intensité contrôlée). موش كارديو زايد، موش حصص طويلة بلا فايدة، أما:
تمارين قوية، تطوّر تدريجي في الأوزان، وحجم تدريب ذكي. الهدف متاعي: نحفّز العضلة من غير ما ندمّر الجهاز العصبي.
نظّمت “push” متاعي على تمارين ثقيلة ومعاها ضخّ دم (congestion):
بنش مائل بالبار، chest press مائل بالماكينة، dips (بوزن الجسم حتى للفشل المراقَب)، pec deck fly، رفعات جانبية دمبل + كابل، extensions triceps overhead بالحبل، pushdown بالحبل…
بالنسبة للظهر: traction، T-bar row، lat pulldown يد وحدة، rear delt fly، shrugs، curl barre EZ، curl incliné دمبل، hammer curl، reverse curl. الهدف: ظهر عريض، كثيف، وأستتيك.
للأرجل: leg extension، squat Smith machine، leg press، leg curl، Romanian deadlift، سمانة، وتمارين بطن بالكابل. ما عمري همّشت الأرجل.
المبدأ: ثقيل + عزل + فشل محسوب.
أما الكارديو؟ كان مشي برك:
10,000 خطوة في النهار (ضروري وماهوش قابل للنقاش)
ومرّة في وقت 15 دقيقة tapis incliné (15% / سرعة 4)
الاستمرارية أهم من الإفراط.
AUJOURD’HUI : LE NOUVEAU CHAPITRE
Aujourd’hui, je suis dans une nouvelle phase : une prise de muscle contrôlée (lean bulk), la construction d’un physique esthétique, et le partage de mon évolution en public. Je ne suis pas parfai, pas sec a 100%, j’ai toujours un peu du graisse, mais je suis libre. Je ne suis plus prisonnier de mon frigo, de la balance, du regard des autres. J’ai construit une vie.
Utilisez mes outils gratuits. C’est comme ça que j’ai commencé. C’est comme ça que vous allez reprendre le contrôle.
توا أنا في مرحلة جديدة: زيادة عضلية متحكَّم فيها (lean bulk)، وبناء جسم أستتيك، ومشاركة التطوّر متاعي قدّام الناس.
أنا موش مثالي، موش ناشف 100%، مازلت عندي شوية دهون… أما أنا حر. ما عادش عبد للثلاجة، لا للميزان، لا لنظرة الناس. بنيت حياة جديدة لنفسي.
استعملوا الأدوات المجانية متاعي. هكّا أنا بديت، وهكّا أنتم تنجّموا زادة ترجّعوا السيطرة على حياتكم.
Calculateur de calories
Calculateur de macros
Calculateur de besoin en eau
Bienvenue dans l’aventure.
Mejdi.